Este libro cambió completamente mi percepción de la respiración.
Hasta que leí Breath, jamás me había detenido a considerar que quizás estaba respirando mal. Mucho menos que eso podía estar afectando mi energía, mi descanso, mi claridad mental… o incluso mi salud a largo plazo.
A partir de este libro, empecé a aplicar algunos cambios simples. Hoy, más de dos años después, los sigo sosteniendo. No porque me lo haya propuesto como un desafío, sino porque me hacen sentir mejor.
El autor, James Nestor, no escribe desde un pedestal. De hecho, él mismo y su amigo Olsson se sometieron a un experimento bastante extremo: pasaron 20 días respirando únicamente por la boca (con la nariz taponada) y 20 días respirando solo por la nariz. El resultado fue brutal. En pocos días de respiración bucal:
- Las catecolaminas y las hormonas relacionadas con el estrés alcanzaron su punto máximo.
- Su presión arterial se disparó.
- Su frecuencia cardíaca se volvió errática.
- Su ánimo y claridad mental se desplomaron.
- Su cuerpo se deshidrataba más rápido.
- Su respiración se volvió ruidosa, tensa, ansiosa.
Y, sobre todo, descubrió que eso que le pasaba a él no era una excepción.
Respirar por la boca no es inofensivo
La respiración bucal es mucho más común de lo que creemos. Y también más nociva:
- Un 90% de los niños han desarrollado deformidades en la boca o la nariz.
- Un 45% de los adultos roncan ocasionalmente y una cuarta parte de la población ronca siempre.
- Un 25% de los adultos norteamericanos mayores de treinta años se asfixian con las apneas del sueño.
- La respiración bucal contribuye a caries (más que el azúcar), mal aliento y periodontitis.
- Incluso está asociada a menos células cerebrales y a alteraciones en la corteza prefrontal, el área relacionada con el TDAH (estudios realizados en Japón).
Y lo peor: casi nadie nos enseñó que esto importa. Que respirar por la nariz no solo es mejor, sino que es natural, necesario y profundamente restaurador.
Cómo respirás afecta tu energía
El cuerpo puede producir energía con oxígeno (respiración aeróbica) y sin oxígeno (respiración anaeróbica).
La energía anaeróbica es ineficiente y puede ser tóxica, porque crea un exceso de ácido láctico.
Cuando hacemos funcionar nuestras células aeróbicamente con oxígeno, obtenemos dieciséis veces más de eficiencia energética que anaeróbicamente.
Encontrar la mejor frecuencia cardíaca para hacer ejercicio es fácil: hay que restar la edad que uno tiene de ciento ochenta. El resultado nos indica el máximo que nuestro cuerpo puede aguantar en estado aeróbico.
La nariz: mucho más que un filtro
Una de las partes más reveladoras del libro fue entender cómo cada orificio de la nariz cumple una función distinta.
- El orificio derecho activa el sistema simpático: acelera, estimula, despierta. Aumenta la presión y el ritmo cardíaco. Activa el famoso mecanismo de lucha o huida. Respirar por el orificio derecho también suministra más sangre al hemisferio opuesto del cerebro, concretamente a la corteza prefrontal, la cual se asocia con las decisiones lógicas, el lenguaje y la computación.
- El orificio izquierdo activa el sistema parasimpático: relaja, enfría, calma. Disminuye la presión y reduce la ansiedad. Respirar por el agujero izquierdo cambia el flujo sanguíneo hacia el lado opuesto de la corteza prefrontal, el área que influye en el pensamiento creativo y desempeña un papel en la formación de abstracciones mentales y en la producción de emociones negativas.
Es decir: podemos usar la respiración para modular nuestro estado, incluso con simples ejercicios que alternan un lado y otro.
Obvio, no vas a elegir respirar por un lado para diseñar y por otro para programar. Aunque sí es verdad que podemos respirar por un solo orificio en algunos momentos. Por ejemplo:
- Antes de las comidas, o en cualquier otro momento en que querés relajarte, podés respirar un ratito por el lado izquierdo.
- Y después de cada comida, podés respirar más por el lado derecho.
Nuestros cuerpos operan a su mayor eficiencia en un estado de equilibrio, pivotando entre acción y relajación, soñando despiertos y pensando racionalmente.
Existe una técnica de yoga llamada Surya Bheda Pranayama para mejorar la concentración y equilibrar el cuerpo y la mente. Consiste en tomar aire una vez por el orificio derecho y luego expulsarlo por el izquierdo durante varias series.
Respirar bien
Un adulto promedio solo usa el 10% de su capacidad diafragmática al respirar.
El diafragma no solo mueve el aire: también regula la presión, mejora la circulación y descomprime al corazón. Por eso lo llaman el “segundo corazón”.
Respirar profundo, con el diafragma, no es solo un consejo de yoga. Es una herramienta real, fisiológica, eficiente.
Y hay una frecuencia mágica que se cuenta en este libro: inhalar durante 5,5 segundos y exhalar por 5,5 segundos. Esto da casi exactamente 5,5 respiraciones por minuto.
Eso es lo que se conoce como la respiración perfecta.
La clave para lograr una respiración óptima, y para conseguir todos los beneficios de salud, resistencia y longevidad que trae consigo, es practicar para hacer menos inhalaciones y exhalaciones y para inspirar un volumen menor.
El valor del consumo máximo de oxígeno, llamado VO2 max, es el mejor indicador de la capacidad cardiorrespiratoria. Entrenar el cuerpo para respirar menos incrementa el VO2 max, lo cual puede no solo potenciar la resistencia atlética, sino también contribuir a que vivamos una vida más sana y larga.
Desde que leí este libro…
Empecé a aplicar pequeños cambios. Nada raro. Nada místico.
- Dormir con una cinta en la boca (literal).
- Encontré la aplicación Breath para practicar la respiración perfecta y crear ejercicios personalizados según lo que necesitás. Es gratuita.
- Respirar más por la nariz. Más suave. Más lento.
- Intentar ser consciente de mi respiración en momentos clave.
Nunca creí encontrar tanto para mejorar en algo tan simple como respirar. En algo que hacemos todos los días sin pensar.