Yo también intenté tener todo bajo control. Pensaba que si planeaba bien, si me adelantaba a todo, iba a sentirme más tranquilo. Pero ninguna cantidad de control garantiza una mente en paz.

En la publicación anterior hablé sobre la ciencia detrás del mindfulness: cómo entrenar la mente puede ayudarnos a reducir la ansiedad, cambiar nuestra relación con los pensamientos y vivir con más presencia. 👉 Hacé espacio en tu mente – Mindfulness y ciencia.

Hoy quiero llevar eso a lo práctico. Voy a compartir los tres componentes del entrenamiento mental que aprendí, una práctica concreta que podés probar en solo diez minutos al día, y cómo eso puede ayudarte a crear más claridad y consciencia.

Los tres componentes explicados

El enfoque

La mente como un caballo salvaje

No se puede vivir sin pensamientos ni sentimientos. Y una de las ideas más comunes pero equivocadas sobre la meditación es pensar que sirve para “vaciar” la mente o crear una burbuja sin pensamientos.

La meditación en realidad es aprender a observar esos pensamientos, a tomar distancia, y a notar cuándo nos distraemos.

Me gusta mucho la metáfora que usa Andy Puddicombe, autor de Headspace: la mente es como un caballo salvaje. Imaginate que agarrás a un potro y tratás de mantenerlo quieto en un lugar.

¡Imposible! Ningún hombre ni mujer puede dominar a un caballo salvaje. Tienen mucha fuerza y no están acostumbrados a quedarse quietos contra su voluntad.

Así es tu mente cuando te sentás a meditar. Por eso, en lugar de forzarla a concentrarse desde el primer minuto, es mejor darle espacio para que se calme y se relaje.

Ahora bien, una pregunta interesante es, ¿qué pasa con los pensamientos productivos?

No todos los pensamientos son “malos”. La cuestión es aprender a relacionarnos con ellos, a identificar cuáles realmente suman y cuáles no. Y solo vos podés responder a eso.

Cuando la mente está todo el tiempo ocupada, no queda espacio para que esos pensamientos creativos y valiosos aparezcan. Entrenar la mente es crear más espacio para que surjan esos pensamientos que realmente importan.

Consciencia y desapego

Cuando algo nos gusta, queremos aferrarnos a eso. Y cuanto más nos apegamos, más miedo tenemos de perderlo.

Al mismo tiempo, intentamos alejarnos de lo que no nos gusta o nos incomoda. Pero mientras resistimos, no hay espacio para aceptar. Y sin aceptación, no hay paz en la mente.

La tristeza es solo tristeza, viene y se va. Si puedes renunciar a tu deseo de experimentar solo cosas agradables, y al mismo tiempo puedes deshacerte de tu miedo a experimentar cosas desagradables, entonces tendrás una mente pacificada.

El tema es cómo nos desapegamos y dejamos de resistirnos.

Y la clave para eso es ser más conscientes.

Un ejercicio que me pareció poderoso para practicar esto es:

• Cuando notes sensaciones placenteras en la meditación, imaginate que las compartís con las personas que te importan.
• Y cuando aparezca alguna incomodidad, ya sea la mente que no para, una tensión física o una emoción molesta, pensá que estás tomando ese malestar por ellos, como un acto de generosidad para aliviar a quienes te importan.

Es un cambio de mirada que le da un sentido más profundo a la práctica.

El paquete completo

¿Te gusta cuando alguien te hace reír? ¿Y cuando alguien te hace llorar?

Imaginate que pudiera enseñarte a no sentir tristeza nunca más. ¿Te gustaría? La única condición es que también perderías la capacidad de reír.

Las emociones vienen en paquete completo, dice el Andy, y no podés tener una sin la otra.

Lo que la meditación realmente nos ayuda a hacer es ser más conscientes, no a eliminar las emociones desagradables. También nos enseña a sentirnos cómodos con lo que venga, sin importar qué emoción surja.

Eso no significa que busquemos una felicidad constante ni que todo sea “sentirse bien” todo el tiempo.

Más bien, a medida que seas más consciente, esas emociones que antes te afectaban tanto, van teniendo menos espacio para operar. Se trata de aceptar más.

Las emociones en sí no son el problema. Nuevamente el problema es cómo nos relacionamos, y cómo reaccionamos a ellas. Por ejemplo, me enojo y respondo con más ira. Eso sería un problema.

La meditación nos ayuda a dar un paso atrás, a tomar distancia, a ganar perspectiva.

Muchas veces ni siquiera sabemos bien cómo nos sentimos porque estamos distraídos, pensando en mil cosas o haciendo otra cosa.

Pero cuando empezás a meditar, empezás a prestar atención a esas sensaciones. A darte cuenta cuándo estás nervioso, emocionado, triste o feliz.

Lo que realmente importa es mantener esa curiosidad y ganas de entender lo que pasa dentro, sin juzgar.

La práctica

Todas las técnicas de meditación, sin importar de qué cultura o tradición procedan, descansan en al menos uno o dos componentes esenciales: concentración (normalmente, el aspecto calmante) y claridad (normalmente, el aspecto relacionado con la comprensión).

Para arrancar, necesitamos darle a la mente algo en qué enfocarse, lo que se llama el “objeto” o “soporte” de la meditación. Puede ser algo externo o interno.

Andy propone una técnica simple llamada “Tomate 10”, que consiste en usar la respiración como ese soporte principal.

Si querés integrar la meditación en tu día a día, necesitás sumar algo más: claridad. Esto te ayuda a identificar qué te genera tensión o estrés y entender mejor cómo y por qué te sentís así en ciertas situaciones.

Ojo: si no sos consciente durante la meditación, no es que estés fallando, simplemente no estás meditando todavía. La clave está en mantener esa conciencia, nada más.

El poder de 10 minutos

La idea es que te tomes diez minutos al día para practicar esta técnica.

Preparación

• Buscá un lugar donde puedas sentarte cómodo, con la espalda recta.
• Asegurate de que nadie te va a molestar.
• Poné un temporizador para diez minutos.

Antes de empezar

• Hacé cinco respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, y andá cerrando los ojos suavemente.
• Sentí tu cuerpo apoyado en donde estés.
• Hacé un breve escaneo corporal, notando qué partes están relajadas y cuáles tensas.
• Tomá conciencia de cómo te sentís en ese momento.

Concentrando la mente

• Sentí el movimiento de tu respiración, dónde la percibís más fuerte.
• Observá cómo es cada respiración: su ritmo, si es larga o corta, profunda o superficial.
• Contá las respiraciones despacio: “uno” al inhalar, “dos” al exhalar, hasta llegar a diez.
• Repetí este ciclo entre cinco y diez veces, o durante todo el tiempo que tengas.

Para cerrar

• Soltá el punto de concentración y dejá que la mente esté como quiera, por unos veinte segundos.
• Volvé a prestar atención a cómo se siente tu cuerpo sobre donde se apoya.
• Abrí los ojos y levantate cuando estés listo.

La integración

La mente solo puede estar en un lugar a la vez. A veces se mueve tan rápido que parece estar en varios, pero es solo una ilusión.

Atención plena cotidiana

Durante mucho tiempo pensé que entrenar la mente era algo que solo pasaba sentado, en silencio y con los ojos cerrados.

Pero también se entrena en movimiento. La atención plena no depende de una postura, ni de un lugar, ni de un momento especial.

Podés practicar mientras caminás por la calle, mientras lavás los platos o tomás un vaso de agua.

De hecho, podés volver consciente cualquier acción. Notar la temperatura del vaso en la mano. Sentir el contacto de los pies con el suelo. Reconocer el cuerpo mientras te movés de una tarea a otra.

No se trata de añadir otra cosa a la lista. Se trata de estar donde ya estás.

Y aunque parezca simple, no siempre es fácil. Pero cuanto más entrenamos, más fácil se vuelve estar presentes.

Ese es, en el fondo, el sentido de todo esto: vivir de forma más intencional, más conectada.

Otros aspectos prácticos

Sin extenderme demasiado, dejo algunas recomendaciones generales para acompañar la práctica de los diez minutos:

• Elegí un lugar donde puedas relajarte.
• Usá ropa cómoda, que no te apriete ni interfiera con la respiración.
• Sentate de una forma que te resulte cómoda pero que también te mantenga alerta.
• El momento del día no es tan importante, pero evitá hacerlo en momentos en los que podés quedarte dormido. Por ejemplo, justo después de comer es más probable quedarse dormido (lo digo por experiencia).

Cierre

Mi recomendación final es en realidad la misma que da el autor: confiá en tu experiencia. No se trata de creer, sino de probar.

Sentarte cada día, con presencia y honestidad. Sin esperar resultados inmediatos. Solo así vas a poder descubrir si esto tiene sentido para vos.

Si te interesa hacer el ejercicio de 10 días que propone el libro Headspace, escribime y te lo comparto.